肩周炎的自我功能锻炼

肩周炎患者可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩部环绕等自我功能锻炼缓解症状。这些锻炼有助于改善肩关节活动度，减轻粘连和疼痛。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至最高点，保持5-10秒后缓慢放下。每日重复10-15次，可逐步增加高度。该动作通过重力辅助拉伸肩关节囊，改善前屈功能受限。

2、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂做前后、左右及画圈摆动，每个方向20-30次。利用重力减少肩部肌肉负荷，适合急性期疼痛明显时进行被动活动。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，至轻微疼痛时保持15秒。每日3组，每组8-10次。重点改善内旋障碍，需避免暴力牵拉。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴于体侧，手握小哑铃或矿泉水瓶做内外旋转动作，范围以无锐痛为限。每次15-20个，每日2-3组。增强旋转肌群力量，稳定肩关节动态平衡。

5、肩部环绕

双臂自然下垂，以肩关节为轴做顺时针和逆时针画圈运动，幅度由小到大。每次持续1-2分钟，每日多次练习。促进肩胛骨协同运动，预防关节囊挛缩。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，以轻微牵拉感为宜，避免引发剧烈疼痛。急性期可先热敷10-15分钟再锻炼，结束后冰敷防止炎症反应。建议每天固定时间分次练习，配合深呼吸放松肌肉。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现关节肿胀，需暂停并咨询康复医师。日常注意保持正确坐姿，避免长时间提重物或固定姿势工作，睡眠时可用枕头支撑患侧手臂减轻压力。