肩周炎如何自我锻炼

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外旋运动、肩部内收运动等方式进行自我锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等原因引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至最高点后保持5秒，再缓慢回到起始位置。该动作通过重力辅助增加肩关节活动范围，适合肩关节前屈受限患者。每日可重复进行10-15次，注意保持身体稳定避免代偿性耸肩。

2、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动。该动作利用重力减轻肩部负荷，适合急性期疼痛明显的患者。每次练习2-3分钟，可促进关节滑液循环，缓解粘连症状。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。该动作主要改善肩关节内旋功能，针对梳头、系扣困难的患者。练习时保持均匀呼吸，避免突然用力，每次维持拉伸状态15-20秒。

4、肩部外旋运动

肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手持矿泉水瓶做向外旋转动作。该训练可强化冈下肌和小圆肌，改善穿衣困难等症状。建议选用500毫升水量起步，根据恢复情况逐步增加阻力，每组练习8-12次。

5、肩部内收运动

站立时双肘屈曲，缓慢将上臂向身体中线靠拢，可用弹力带增加阻力。此动作能增强胸大肌和背阔肌协调性，预防肩关节稳定性下降。练习时需保持肩胛骨稳定，避免出现翼状肩胛等代偿姿势。

锻炼时应遵循疼痛耐受原则，出现锐痛立即停止。建议配合40℃左右热敷15分钟后再运动，可提升软组织延展性。日常生活中注意避免提重物、长时间维持抱臂姿势等行为，睡眠时可在患肩下垫薄枕保持功能位。若锻炼2周后活动度无改善或夜间痛加重，应及时至康复科就诊评估。