含维生素C的食物有哪些

含维生素C的食物主要有鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类水果、西蓝花等。维生素C是人体必需的营养素，有助于增强免疫力、促进胶原蛋白合成及抗氧化。

1、鲜枣

鲜枣是维生素C含量极高的水果，每100克鲜枣约含200-500毫克维生素C，远超过日常需求。鲜枣中的维生素C以还原型为主，生物利用率高，适合直接食用或制作果干。食用时建议选择表皮完整、色泽鲜亮的果实，避免高温烹煮破坏营养素。

2、猕猴桃

猕猴桃的维生素C含量约为每100克60-90毫克，且富含膳食纤维和钾。其果肉中的蛋白酶可帮助蛋白质消化，但可能引起口腔黏膜轻微刺激。对猕猴桃过敏者应避免食用，未成熟果实需放置软化后食用。

3、草莓

草莓每100克含维生素C约50-80毫克，同时含有花青素等抗氧化物质。清洗时建议用流水轻柔冲洗，避免浸泡导致水溶性维生素流失。草莓表皮易残留农药，有机种植产品更适宜直接食用。

4、柑橘类水果

橙子、柚子等柑橘类水果每100克含维生素C30-50毫克，果皮中的挥发油具有特殊香气。榨汁会损失部分膳食纤维，建议连果肉一起食用。胃酸过多者需控制摄入量，避免空腹大量食用。

5、西蓝花

西蓝花是维生素C含量较高的蔬菜，每100克约含90毫克，烹饪时建议快速焯水或清蒸以保留营养。其含有的硫代葡萄糖苷经咀嚼后可转化为抗癌物质，与富含硒的食物搭配食用效果更佳。

日常饮食中可通过多样化摄入富含维生素C的食物满足需求，成人每日推荐摄入量为100毫克。储存时注意避光密封，减少氧化损失。特殊人群如吸烟者、术后恢复期患者可适当增加摄入，但长期大剂量补充需遵医嘱。烹饪时尽量采用低温快熟方式，避免长时间高温破坏维生素C活性。