得了肩周炎怎样锻炼才能恢复

肩周炎患者可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展训练、抗阻训练等方式锻炼促进恢复。肩周炎通常由肩关节退变、外伤、长期劳损等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢放下。该动作可改善肩关节前屈活动度，适合早期粘连期患者。每日重复3组，每组10次。注意动作需轻柔，避免暴力牵拉。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动。该训练利用重力减轻肩部负荷，可缓解疼痛并增加关节活动范围。每次练习5分钟，每日2次。急性期疼痛明显者可先进行冷敷后再锻炼。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。该动作针对肩关节内旋受限，能有效松解后关节囊粘连。每次保持拉伸状态15秒，每组8次。训练时需保持躯干稳定，避免代偿性耸肩。

4、肩关节外展训练

仰卧位手持500克哑铃，肘关节伸直缓慢外展至90度后控制回落。该抗重力训练可增强三角肌中束力量，预防肌肉萎缩。初期可使用弹力带替代哑铃，每周逐步增加阻力。训练中出现剧痛应立即停止。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向抗阻运动，包括前屈、外旋、内收等。该阶段训练应在无痛范围内进行，能促进肩袖肌群协调性恢复。每个方向练习10次为1组，每日完成2组。康复后期可结合普拉提球强化稳定性。

肩周炎康复期需保持每日规律锻炼，单次训练时间控制在20分钟内，训练前后可配合热敷缓解肌肉紧张。避免提重物、突然发力等动作，睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，适量食用三文鱼、鸡蛋等食物有助于肌腱修复。若锻炼后出现持续肿胀或夜间痛加重，应及时复查调整康复方案。