富含维生素b12的食物有什么

富含维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品和强化谷物等。维生素B12是维持神经系统健康和红细胞生成的重要营养素，缺乏可能导致贫血或神经损伤。

1、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B12的极佳来源，每100克牛肝可提供超过每日推荐量的数倍。肝脏还富含铁和优质蛋白，适合贫血或术后恢复人群食用，但高胆固醇患者需控制摄入量。

2、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含有丰富维生素B12，100克熟三文鱼可满足成人日需量的80%。鱼类中的欧米伽3脂肪酸与维生素B12协同作用，有助于降低心血管疾病风险。

3、蛋类

鸡蛋蛋黄含有较多维生素B12，每个鸡蛋约含0.6微克。蛋类蛋白质生物利用率高，适合消化功能较弱者，但需注意蛋黄胆固醇含量较高，建议每日摄入不超过2个全蛋。

4、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品每100毫升约含0.5微克维生素B12。发酵乳制品如酸奶更利于营养吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或硬质奶酪。

5、强化谷物

部分早餐谷物、营养酵母等经过维生素B12强化，适合素食人群。选择时需查看营养成分表，确保每份至少含1.5微克维生素B12，并与维生素C食物同食促进吸收。

维生素B12主要存在于动物性食品中，长期素食者建议定期检测血清维生素B12水平，必要时在医生指导下补充剂。日常烹饪时避免高温长时间加热，清蒸或快炒能更好保留营养成分。搭配富含叶酸的绿叶蔬菜食用，可提高维生素B12的利用率。出现手脚麻木、疲劳等缺乏症状时，应及时就医检查。