肩周炎康复运动

肩周炎康复运动主要有热敷后钟摆运动、爬墙训练、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋练习、抗阻训练等方式。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤后粘连、糖尿病代谢异常或颈椎病放射痛等因素引起。

1、钟摆运动

热敷肩部后进行钟摆运动有助于松解粘连。身体前倾约45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动，动作幅度由小渐大。每日重复进行3组，每组15次。该运动通过重力牵引缓解关节囊挛缩，适合早期肩周炎患者。注意避免快速甩动导致肌肉拉伤。

2、爬墙训练

爬墙训练可改善肩关节上举功能。面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后放松。每日进行5组，每组8次。训练中需保持躯干稳定，避免耸肩代偿。该动作能逐步扩大关节活动度，对冻结期肩周炎效果显著。如出现剧烈疼痛需立即停止。

3、毛巾拉伸

毛巾拉伸针对肩关节内旋障碍。双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。维持拉伸状态15秒，每日重复进行10次。此动作能有效牵拉肩前侧挛缩的关节囊，缓解穿衣梳头困难。注意动作需轻柔渐进，避免暴力拉扯加重炎症反应。

4、旋转练习

肩关节内旋外旋练习需借助弹力带增强效果。肘关节屈曲90度贴紧体侧，手握弹力带做内外旋动作，每组12次，每日3组。该训练能强化肩袖肌群力量，预防盂肱关节不稳。中后期患者可逐步增加弹力带阻力，但需确保无关节弹响或刺痛感。

5、抗阻训练

康复后期可采用哑铃进行抗阻训练。选择1-2公斤小哑铃，完成侧平举、前平举等动作，每组10次，每日2组。力量训练能恢复三角肌和冈上肌的协同收缩能力，但需在无痛范围内进行。合并严重骨质疏松者应避免负重练习。

肩周炎康复运动需遵循疼痛可控原则，单次训练时间控制在20分钟内。运动前后配合40℃热敷15分钟效果更佳。避免提重物、睡压患侧等加重损伤的行为。若训练后持续疼痛超过2小时或出现关节肿胀，应及时就诊排除肩袖撕裂等并发症。饮食注意补充维生素D和钙质，适量食用牛奶、深绿色蔬菜有助于肌腱修复。