蹲久了膝盖后面腿疼怎么办

蹲久了膝盖后面腿疼可通过休息制动、热敷冷敷、按摩理疗、药物治疗、康复训练等方式缓解。该症状通常由肌肉劳损、韧带拉伤、滑囊炎、半月板损伤、腘窝囊肿等原因引起。

1、休息制动

立即停止下蹲动作，避免患肢负重。可采取仰卧位并将小腿垫高，促进静脉回流。急性期48小时内须严格制动，使用拐杖辅助行走。慢性劳损者需调整工作姿势，避免久蹲超过30分钟。

2、热敷冷敷

急性疼痛发作24小时内采用冰袋冷敷15分钟，间隔2小时重复。48小时后改用热毛巾敷20分钟，每日3次。注意冷敷时用薄布隔开皮肤，热敷温度不超过50℃。合并皮肤破损时禁用此法。

3、按摩理疗

轻揉腘窝处腓肠肌内侧头，配合拇指点按委中穴。可外搽双氯芬酸二乙胺乳胶剂后按摩，或使用筋膜枪低频震动松解粘连。建议在康复师指导下进行超声波、红外线等物理治疗。

4、药物治疗

遵医嘱口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。局部涂抹氟比洛芬凝胶贴膏。若存在明显肿胀，可短期服用地奥司明片改善循环。严禁自行服用激素类药物。

5、康复训练

疼痛缓解后逐步进行直腿抬高、靠墙静蹲等训练。使用弹力带做腘绳肌抗阻练习，每组10次。游泳和骑自行车有助于增强膝关节稳定性。训练强度以不诱发疼痛为度。

日常应避免穿高跟鞋，选择有缓冲功能的运动鞋。控制体重减轻膝关节负荷，BMI超过24者需减重。适量补充钙片和维生素D，每周食用深海鱼2次。久坐时每小时起身活动5分钟，注意膝关节保暖，夜间可用护膝固定。若疼痛持续2周未缓解或出现关节卡锁，需及时至骨科就诊。