14男孩吃什么可以长高

14岁男孩长高可通过均衡饮食补充优质蛋白、钙、维生素D、锌、维生素A等营养素，同时配合适量运动与充足睡眠。建议定期监测生长发育情况，必要时就医评估骨龄。

一、优质蛋白

优质蛋白是骨骼和肌肉生长的基础材料，推荐食用鸡蛋、牛奶、鱼肉等。鸡蛋富含卵磷脂和必需氨基酸，牛奶提供酪蛋白和乳清蛋白，深海鱼类如三文鱼含有促进生长的欧米伽3脂肪酸。每日建议摄入1-2个鸡蛋、300-500毫升牛奶或等效乳制品。

二、钙

钙直接影响骨骼矿化程度，乳制品、豆腐、芝麻等食物含钙量较高。牛奶每100毫升约含100毫克钙，豆腐制作过程中添加的凝固剂可提升钙含量。建议搭配维生素D促进钙吸收，每日钙摄入量应达到1000-1200毫克。

三、维生素D

维生素D通过调节钙磷代谢促进骨骼生长，可通过日晒和食物补充。动物肝脏、蛋黄、深海鱼等含有天然维生素D，强化食品如维生素D牛奶也是良好来源。建议每日晒太阳15-30分钟，食物补充400-800国际单位。

四、锌

锌参与生长激素合成和蛋白质代谢，牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物富含锌。每100克牡蛎含锌量可达10毫克，红肉中的锌生物利用率较高。缺锌可能导致生长迟缓，每日建议摄入8-11毫克。

五、维生素A

维生素A维持骨骼细胞正常分化，动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物含量丰富。β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，深色蔬菜是安全来源。过量补充可能中毒，建议每日摄入700-900微克视黄醇当量。

除饮食调整外，建议14岁男孩每日进行30-60分钟纵向运动如篮球、跳绳等，保证8-10小时深度睡眠，避免熬夜影响生长激素分泌。家长应定期测量身高变化，若年增长不足5厘米或明显落后同龄人，需及时至儿科或内分泌科就诊，排除生长激素缺乏等病理因素。注意避免盲目使用增高保健品，部分产品可能含有激素类物质。