含铁的食物和菜有哪些

含铁的食物主要有动物肝脏、红肉、贝类、豆类及深色蔬菜等，常见含铁菜肴包括猪肝炒菠菜、鸭血粉丝汤、蛤蜊蒸蛋等。

一、动物性食物

动物肝脏如猪肝、鸡肝的铁含量较高，每100克猪肝含铁约22毫克，且为血红素铁，人体吸收率较高。红肉中的牛肉、羊肉也富含铁元素，建议选择瘦肉部位。贝类如蛤蜊、牡蛎不仅含铁丰富，还含有促进铁吸收的锌元素。

二、植物性食物

豆类及其制品如黑豆、豆腐皮的铁含量较突出，但属于非血红素铁，建议搭配维生素C食物提高吸收率。深色蔬菜中菠菜、苋菜的含铁量相对较高，烹饪前焯水可减少草酸对铁吸收的干扰。坚果类如芝麻、南瓜籽也是植物性铁的来源。

三、强化食品

部分强化铁的营养米粉、早餐谷物等加工食品会添加焦磷酸铁等营养素，适合作为膳食补充。选择时需查看营养成分表中铁的含量标注，避免与钙强化食品同食影响吸收。

四、传统含铁菜肴

猪肝炒菠菜利用动物性与植物性铁互补，鸭血粉丝汤中鸭血含铁量达30毫克/100克。蛤蜊蒸蛋通过蛋白质包裹提升铁吸收效率，黑木耳炒肉片结合菌类与红肉的双重铁源。

五、铁吸收注意事项

咖啡、茶中的多酚会抑制铁吸收，建议与含铁餐间隔1小时。补铁期间可增加猕猴桃、橙子等维生素C食物，避免与牛奶、钙片同服。缺铁性贫血患者需遵医嘱补充铁剂，不可仅依赖食补。

日常膳食中建议交替选择不同种类的含铁食物，动物性与植物性铁源搭配摄入更佳。烹饪时使用铁锅可增加菜肴中的铁元素，酸性环境如番茄炖牛腩有助于铁溶出。特殊人群如孕妇、青少年应定期检测血清铁蛋白，出现乏力、头晕等缺铁症状时需及时就医评估。长期素食者可通过浸泡豆类、发酵豆制品提升铁利用率，必要时在营养师指导下使用铁补充剂。