膝关节痛怎么锻炼

膝关节痛可通过低强度有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、水中运动及平衡训练等方式锻炼，需根据疼痛程度调整强度。

1、低强度有氧运动

步行或骑自行车等低冲击运动可增强膝关节周围肌肉力量，促进关节液循环。建议每次持续20-30分钟，每周3-5次，地面选择平坦柔软材质。若疼痛加剧需立即停止。

2、抗阻训练

坐姿抬腿、弹力带训练能针对性强化股四头肌和腘绳肌。使用轻量级器械或自重，每组重复10-15次，完成2-3组。训练中保持关节无痛活动范围。

3、柔韧性练习

瑜伽或静态拉伸可改善关节活动度，重点拉伸大腿前后侧肌群。每个动作维持15-30秒，避免弹振式拉伸。疼痛期应减少深度屈膝动作。

4、水中运动

水疗或游泳利用浮力减轻关节负荷，水温宜保持在28-32℃。推荐蛙泳腿部动作或水中漫步，每周2-3次，每次不超过45分钟。

5、平衡训练

单腿站立或平衡垫训练能增强本体感觉，预防跌倒。需扶靠稳固支撑物进行，每次练习不超过10分钟，每日可重复2-3组。

锻炼前后应充分热身及冷敷关节，穿着具有缓冲功能的运动鞋。急性疼痛期优先采用冰敷和休息，慢性疼痛者可结合物理治疗。建议咨询康复医师制定个性化方案，避免爬山、跳跃等高风险运动。日常注意控制体重，补充钙质和维生素D，使用护膝辅助稳定性。若出现关节肿胀、发热或持续疼痛需及时就医。