中年人晚上睡不着失眠怎么办

中年人晚上睡不着失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能与精神压力大、不良生活习惯、睡眠障碍、躯体疾病、药物影响等因素有关。

一、调整作息习惯

建立规律的睡眠时间表有助于稳定生物钟。尽量固定每天入睡和起床的时间，避免周末过度补觉。午睡时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。睡前1小时避免使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。晚餐不宜过饱或过晚，可适当饮用温牛奶等助眠食物。

二、改善睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘隔断外界光线。选择硬度适中的床垫和透气舒适的床上用品，枕头高度以支撑颈椎生理曲度为佳。若环境噪音干扰，可尝试使用白噪音机掩蔽。睡前可进行温水泡脚或沐浴，帮助放松身心。

三、心理疏导

长期精神压力可能导致入睡困难，可通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解焦虑。记录睡眠日记有助于识别影响睡眠的心理因素，必要时寻求心理咨询。避免睡前反复查看时间或强迫自己入睡，接受偶尔失眠的普遍性可减轻心理负担。

四、适度运动

日间进行有氧运动如快走、游泳等可提升睡眠深度，但睡前3小时内应避免剧烈运动。太极拳、瑜伽等柔缓活动能调节自主神经功能，睡前可尝试简单的拉伸动作。运动强度以微微出汗为宜，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。

五、遵医嘱用药

若失眠严重影响生活，需在医生指导下使用药物。右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，佐匹克隆胶囊可维持睡眠连续性，艾司唑仑片对焦虑伴失眠有效，褪黑素受体激动剂如雷美尔通适用于昼夜节律紊乱，曲唑酮片适合伴有抑郁情绪的失眠患者。所有药物均须严格遵循医嘱，避免长期依赖。

日常应注意限制咖啡因和酒精摄入，晚餐后减少液体摄取以防夜尿干扰。营造放松的睡前仪式如阅读、听轻音乐，避免在床上处理工作事务。若持续失眠超过3周或伴随日间嗜睡、情绪低落等症状，应及时至睡眠专科或神经内科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。保持乐观心态，逐步建立健康的睡眠认知对改善失眠尤为重要。