专家介绍筋膜炎的保健锻炼

筋膜炎可通过牵拉训练、核心稳定性训练、低强度有氧运动、筋膜放松术、姿势调整训练等方式进行保健锻炼。筋膜炎通常由肌肉劳损、慢性炎症、局部微循环障碍、体态异常、外伤等因素引起。

1、牵拉训练

针对受累肌群的静态牵拉有助于缓解筋膜粘连，如小腿筋膜炎可进行跟腱牵拉，保持足跟贴地并前倾身体维持15秒。胸背部筋膜炎可通过门框拉伸扩展胸大肌。牵拉时以轻微紧绷感为宜，避免弹震式动作加重损伤。每日重复2组，每组维持10秒。

2、核心稳定性训练

强化腹部深层肌群能改善力学代偿，推荐死虫式、平板支撑等闭链运动。初期可采用屈膝仰卧抬腿降低难度，逐步过渡到不稳定平面训练。每次训练包含3组，每组持续30秒，组间休息1分钟。核心肌力增强后可减轻筋膜异常负荷。

3、低强度有氧运动

游泳、骑自行车等非负重运动可促进局部血液循环，水温建议保持32-35摄氏度。每周进行3次，每次20分钟，心率控制在最大心率的60%以下。运动后配合热敷可进一步缓解肌筋膜紧张，但急性期红肿热痛时禁用热疗。

4、筋膜放松术

使用泡沫轴对激痛点进行滚动按压，压力应控制在疼痛阈值以下。足底筋膜炎者可坐位踩压网球，缓慢滚动5分钟。操作时保持正常呼吸节奏，每个部位处理不超过2分钟。配合呼吸吐纳能增强自主神经调节效果。

5、姿势调整训练

针对颈肩部筋膜炎需避免头前倾姿势，使用电脑时保持耳垂与肩峰在同一垂直线。腰背部筋膜炎患者应学习髋关节铰链动作模式，搬重物时保持脊柱中立位。建议每工作1小时进行1分钟姿势重置训练。

筋膜炎患者锻炼需遵循渐进原则，急性期应以休息为主。日常可穿着支撑性鞋垫减轻足底压力，睡眠时使用记忆棉枕维持颈椎曲度。饮食注意补充维生素D和镁元素，适量食用深海鱼、坚果等抗炎食物。症状持续加重或伴夜间痛醒时，应及时就医排除其他器质性疾病。