足底筋膜炎怎么锻炼

足底筋膜炎可通过拉伸训练、力量训练、平衡训练、足弓支撑训练、低冲击有氧运动等方式锻炼。

1、拉伸训练

拉伸训练有助于缓解足底筋膜紧张。常见动作包括坐姿足底拉伸和站立小腿拉伸。坐姿足底拉伸时需坐在地上，用手抓住脚趾向身体方向牵拉，保持15-30秒。站立小腿拉伸需面对墙壁，将患侧腿向后伸展，保持脚跟贴地，身体前倾感受小腿后侧牵拉。建议每天重复3-5组，注意动作需缓慢进行。

2、力量训练

力量训练能增强足部肌肉支撑力。可使用毛巾抓握练习，坐位时将毛巾平铺地面，用脚趾反复抓握提起。也可进行弹力带抗阻训练，将弹力带套在脚掌做背屈和跖屈动作。每周练习3-4次，每组10-15次，注意控制训练强度避免过度疲劳。

3、平衡训练

平衡训练可改善足部本体感觉。单腿站立是最基础的训练方式，初期可扶墙保持平衡，逐渐延长站立时间至30秒以上。进阶训练可使用平衡垫或波速球，通过不稳定平面刺激足底感受器。每日练习2-3次，注意在安全环境下进行以防跌倒。

4、足弓支撑训练

足弓支撑训练能改善足底受力分布。推荐进行足弓抬升练习，坐位时保持脚跟贴地，反复抬起足弓中部。也可用足弓按摩球滚动刺激，促进筋膜放松。训练时可配合使用足弓支撑垫，逐步增强足弓肌肉力量。每次训练10-15分钟，避免足底过度疲劳。

5、低冲击有氧运动

低冲击有氧运动有助于促进足部血液循环。水中行走和游泳是理想选择，水的浮力可减轻足底压力。骑自行车时需调整座椅高度，保持足部自然弯曲。椭圆机训练也能提供低冲击心肺锻炼。每周进行3-5次，每次20-30分钟，运动前后做好足部热身和放松。

锻炼时应选择柔软平整的场地，穿着具有良好缓冲和支撑功能的运动鞋。初期训练强度以不引起明显疼痛为宜，可配合冰敷缓解锻炼后的不适。若症状持续加重或出现肿胀，应及时停止训练并就医检查。日常避免长时间站立或行走，控制体重减轻足部负荷，睡眠时使用夜间夹板保持足背屈姿势。