青蟹的营养价值

青蟹富含优质蛋白、矿物质和不饱和脂肪酸，具有高营养密度和低热量特点，适合多数人群适量食用。

1、优质蛋白

每100克青蟹肉含蛋白质15-18克，包含人体所需的全部必需氨基酸，其蛋白质消化吸收率超过90%，有助于肌肉合成和组织修复。甲壳类动物特有的原肌球蛋白可能引发过敏反应，过敏体质者需谨慎。

2、矿物质

青蟹的锌含量尤为突出，每100克可达3-5毫克，能满足成人每日需求的30-50%，对免疫功能维持和伤口愈合具有重要作用。同时富含硒、铜等微量元素，其钙磷比例接近2：1，有利于骨骼健康。

3、不饱和脂肪酸

青蟹脂肪中EPA和DHA占比达20-30%，这两种ω-3脂肪酸能调节血脂代谢，每日食用100克可提供约200毫克海洋源性脂肪酸。蟹黄中胆固醇含量较高，高血脂人群应控制食用量。

4、维生素

青蟹是维生素B12的优质来源，100克蟹肉含维生素B12约10微克，是成人日需量的4倍，对神经系统功能维持至关重要。同时含有一定量的维生素A、E等脂溶性维生素。

5、甲壳素

蟹壳中甲壳素含量达15-20%，这种天然膳食纤维经加工后可制成壳聚糖，具有调节肠道菌群和辅助降血脂的作用。日常食用时甲壳素主要通过蟹壳熬汤方式摄取。

建议采用清蒸、水煮等低温烹饪方式最大限度保留青蟹的营养成分，避免高温油炸导致不饱和脂肪酸氧化。每周食用2-3次，每次100-150克为宜，搭配富含维生素C的蔬菜水果可促进铁吸收。痛风和甲壳类过敏人群应避免食用，食用后出现皮肤瘙痒或胃肠不适需及时就医。选购时注意蟹壳坚硬、蟹腿完整的新鲜个体，烹饪前需彻底刷洗蟹壳缝隙。