应对一过性失眠

一过性失眠通常可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、短期药物辅助等方式缓解。一过性失眠可能与压力、环境变化、作息紊乱、咖啡因摄入、躯体不适等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，即使失眠也避免白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，向身体传递睡眠信号。

2、改善睡眠环境

卧室温度控制在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激。选择软硬适中的床垫和透气寝具，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。避免将工作或娱乐设备放置在卧室内，强化卧室与睡眠的单一关联。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，每次10-15分钟。尝试正念冥想或引导式想象训练，缓解日间积累的紧张情绪。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题，可通过写日记转移焦虑情绪。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等低强度运动可安排在傍晚，帮助缓解躯体紧张。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、短期药物辅助

严重失眠可短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，但须严格遵医嘱控制用药周期。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻症可能有一定调节作用。使用任何助眠药物前应排除禁忌证，避免与酒精或其他中枢抑制剂合用。

日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物，避免晚餐过饱或空腹入睡。午后限制咖啡、浓茶摄入，睡前2小时控制饮水量。若失眠持续超过1周或伴随日间功能损害，建议尽早就医评估是否存在焦虑抑郁或器质性疾病。建立良好的睡眠卫生习惯是预防复发的关键，避免过度关注睡眠本身造成的预期性焦虑。