鳕鱼的功效与营养成分
鳕鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种维生素矿物质，具有增强免疫力、保护心血管、促进大脑发育等功效。主要营养成分包括蛋白质、欧米伽3脂肪酸、维生素A、维生素D、硒等。
1、优质蛋白
每100克鳕鱼含蛋白质16-20克，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率超过90%。优质蛋白有助于维持肌肉健康，促进伤口修复，对生长发育期的儿童及术后恢复人群尤为重要。鳕鱼蛋白中赖氨酸含量较高，与谷物搭配食用可提高整体蛋白质利用率。
2、欧米伽3脂肪酸
鳕鱼脂肪中DHA和EPA含量较高，每100克约含0.2-0.3克。这些长链不饱和脂肪酸能降低血液甘油三酯水平，抑制血小板聚集，减少动脉粥样硬化风险。DHA还是视网膜和脑神经细胞膜的重要构成成分，孕期适量摄入有助于胎儿神经发育。
3、维生素D
鳕鱼肝脏是天然维生素D的优质来源，每100克鳕鱼肝油含维生素D约10000IU。维生素D能促进钙磷吸收，维持骨骼健康，近年研究还发现其具有调节免疫、改善胰岛素敏感性的作用。每周食用2-3次鳕鱼可帮助北方地区居民补充日照不足导致的维生素D缺乏。
4、微量元素硒
鳕鱼富含硒元素，每100克含量约30-50微克，达到成人每日推荐量的50-90%。硒作为谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，具有抗氧化、增强免疫机能的作用。适量摄入可帮助清除自由基，保护细胞膜结构完整，降低甲状腺疾病和某些癌症的发生风险。
5、低汞特性
作为食物链底层的冷水鱼类，鳕鱼汞蓄积量远低于金枪鱼等大型肉食性鱼类。美国FDA将鳕鱼列为最佳选择鱼类，建议孕妇和儿童每周可安全食用2-3份。其低汞特性使其成为补充欧米伽3脂肪酸的安全选择，尤其适合婴幼儿辅食添加。
鳕鱼适宜采用清蒸、水煮等低温烹饪方式以保留营养成分，避免高温煎炸导致不饱和脂肪酸氧化。建议搭配富含维生素C的蔬菜如西蓝花、甜椒等食用，可提高铁元素吸收率。对海产品过敏者应谨慎尝试，首次食用时可先少量测试。选购时注意观察鱼肉是否呈雪白色且有透明黏液，避免选择肉色发黄或干燥开裂的变质产品。冷冻鳕鱼解冻时建议冷藏室缓慢解冻，以保持细胞结构完整。
