预防骨质疏松是否只需要补充钙和药物

预防骨质疏松不能仅依靠补钙和药物，还需要综合干预。主要有均衡饮食、规律运动、充足日照、控制风险因素、定期骨密度检测等措施。

1、均衡饮食

钙和维生素D是骨骼健康的基础营养素，但单一补钙效果有限。建议每日摄入300-500毫升牛奶或等量乳制品，搭配豆制品、深绿色蔬菜等富钙食物。同时需适量补充富含镁、锌、钾及优质蛋白的食物，如坚果、全谷物、鱼类等。避免高盐、高咖啡因饮食，这些成分可能加速钙流失。

2、规律运动

负重运动和抗阻训练能刺激骨形成，推荐每周进行3-5次快走、慢跑、跳舞等负重运动，每次30分钟。配合哑铃、弹力带等抗阻训练，每周2-3次。游泳等非负重运动对心肺功能有益，但对骨密度提升作用较弱，需与其他运动结合。

3、充足日照

皮肤在紫外线照射下可合成维生素D，建议每日裸露面部和手臂晒太阳10-15分钟。秋冬季节或日照不足地区，可通过强化食品或补充剂获取维生素D。维生素D能促进肠道钙吸收，维持血钙浓度，但需注意避免暴晒导致皮肤损伤。

4、控制风险因素

戒烟限酒可减少破骨细胞活性，长期吸烟者骨量流失速度比常人快。控制体重避免过轻，体重指数低于18.5可能增加骨折风险。管理慢性疾病如糖尿病、甲亢等，这些疾病可能干扰骨代谢。慎用糖皮质激素等可能影响骨密度的药物。

5、定期骨密度检测

40岁以上人群建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和髋部。绝经后女性、长期服用激素者等高危人群需加密监测频率。骨量减少阶段可通过生活方式干预延缓进展，确诊骨质疏松后需在医生指导下联合药物治疗。

预防骨质疏松需建立长期健康管理习惯。除保证每日1000-1200毫克钙和800-1000IU维生素D摄入外，建议进行太极拳、八段锦等平衡训练预防跌倒。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。65岁以上老人应进行居家防跌倒改造，如安装扶手、防滑垫等。若出现身高缩短、驼背等症状应及时就医评估。