含维生素B12的食物有什么

含维生素B12的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品和强化谷物等。维生素B12是维持神经系统健康和红细胞生成的重要营养素，缺乏可能导致贫血或神经损伤。

一、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B12的优质来源，每100克牛肝可提供超过每日推荐量的数倍。动物肝脏还富含铁和蛋白质，适合贫血或术后恢复人群适量食用。烹饪时建议焯水去腥，避免高温油炸破坏营养素。

二、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含有丰富维生素B12，每周食用2-3次可满足需求。沙丁鱼罐头也是便捷选择，其软化的鱼骨还能补充钙质。清蒸或烤制能最大限度保留营养成分。

三、蛋类

鸡蛋蛋黄中维生素B12含量较高，每个蛋黄约含0.6微克。鹌鹑蛋、鸭蛋也含一定量维生素B12，但需注意胆固醇偏高人群应控制摄入量。水煮或蒸蛋羹更利于消化吸收。

四、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有生物利用率高的维生素B12，200毫升牛奶约提供1微克。发酵乳制品中的益生菌还能促进营养素吸收。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或植物性强化饮品。

五、强化谷物

部分早餐谷物、营养酵母等经过维生素B12强化，适合素食者补充。选购时需查看营养成分表，确保每份至少含1.5微克。搭配富含维生素C的水果食用可提高铁质吸收率。

长期素食者、胃肠吸收功能障碍人群需特别注意维生素B12补充，可通过定期检测血清维生素B12水平评估营养状况。日常饮食应保证食物多样性，动物性食物与强化食品合理搭配。出现手脚麻木、乏力等缺乏症状时，应及时就医并遵医嘱进行营养干预。