明明很困就是睡不着怎么办

明明很困却睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。这种情况通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、身体不适或睡眠障碍等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。白天避免长时间午睡，午睡时间控制在20-30分钟为宜。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，床品以透气材质为佳。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或使用白噪音机营造舒缓背景音。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想等减压活动。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，可通过阅读轻松书籍转移注意力。温水泡脚或饮用温牛奶也有助于身心放松。

4、适度运动

白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，既能消耗体能又不会过度兴奋神经系统。运动强度以微微出汗为宜。

5、就医治疗

长期失眠可能与焦虑症、抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征等疾病有关。医生可能建议进行睡眠监测，并根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎来普隆胶囊等处方药物。认知行为疗法对慢性失眠也有显著效果。

建立良好的睡前仪式感，如固定时间喝杯温热的洋甘菊茶、听轻音乐等。避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。若自我调节无效或伴随日间功能下降，建议尽早就诊睡眠专科。保持耐心，多数睡眠问题通过系统调整可逐步改善。