补铁食物有哪些

补铁食物主要有动物肝脏、红肉、血制品、深色蔬菜和豆类等。铁是人体必需的微量元素，适量摄入有助于预防缺铁性贫血，维持正常生理功能。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率较高。每100克猪肝含铁量超过20毫克，适合缺铁性贫血患者适量食用。烹饪时建议焯水去除部分胆固醇，搭配维生素C丰富的蔬菜可提升铁吸收率。注意每周食用不超过2次，避免维生素A过量。

二、红肉

牛肉、羊肉等红肉是优质血红素铁来源，每100克瘦牛肉含铁3毫克左右。选择瘦肉部位可减少饱和脂肪摄入，建议采用炖煮等低温烹饪方式。生长发育期儿童、孕妇等需铁量较大人群可每周摄入3-4次，每次50-75克为宜。

三、血制品

鸭血、猪血等动物血制品含铁量较高，每100克鸭血含铁30毫克以上。其铁形态为易吸收的血红素铁，可制作血豆腐、毛血旺等菜肴。但高尿酸血症患者需控制摄入量，避免嘌呤过量。建议每月食用2-3次，每次不超过100克。

四、深色蔬菜

菠菜、苋菜等深色绿叶蔬菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁2-3毫克。虽然吸收率低于动物性铁，但富含维生素C和叶酸。食用前焯水可减少草酸含量，搭配柠檬汁或鲜枣等水果能显著提高铁吸收效率。建议每日摄入200-300克新鲜蔬菜。

五、豆类

黄豆、黑豆等豆类及制品含植物性铁，每100克黄豆含铁8毫克左右。发酵豆制品如豆腐乳、纳豆的铁吸收率优于未发酵豆类。建议将豆类与谷物搭配食用，通过氨基酸互补提升铁利用率。胃肠功能较弱者需控制单次摄入量，避免胀气。

补铁饮食需注意多样化搭配，血红素铁与非血红素铁食物交替食用效果更佳。同时应避免浓茶、咖啡等含多酚类物质饮品与补铁食物同餐食用，间隔2小时以上为宜。如出现持续乏力、头晕等贫血症状，建议及时就医检查血清铁蛋白等指标，必要时在医生指导下补充铁剂。日常可适当增加柑橘类水果、青椒等维生素C丰富食物的摄入，促进铁元素吸收利用。