吃什么食物补充维生素B12
补充维生素B12可以适量食用动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品、发酵豆制品等食物。维生素B12缺乏可能导致贫血、神经系统损伤等问题，建议通过均衡饮食或遵医嘱补充。
一、动物肝脏
猪肝、牛肝等动物肝脏是维生素B12的优质来源，每100克约含20-50微克。维生素B12与肝脏中的蛋白质结合，需经胃酸分解后才能被吸收。贫血或胃肠功能较弱者可选择炖煮方式，避免高温油炸破坏营养。动物肝脏同时富含铁和叶酸，有助于改善巨幼细胞性贫血。
二、鱼类
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类每100克含3-5微克维生素B12，其含有的欧米伽3脂肪酸可促进神经髓鞘形成。金枪鱼罐头等加工品仍保留较多维生素B12，但需注意钠含量。鱼类中的维生素B12以甲基钴胺素形式存在，生物利用率较高，适合中老年人日常补充。
三、蛋类
鸡蛋蛋黄每100克含1-2微克维生素B12，以腺苷钴胺素形式存在。建议采用水煮或蒸蛋方式，避免煎炸导致营养流失。蛋类含有的卵磷脂可帮助维生素B12在肠道的吸收，乳糖不耐受人群可用鸡蛋替代乳制品补充。
四、乳制品
全脂牛奶、酸奶等乳制品每100毫升含0.5-1微克维生素B12，其中的钙质有助于维持神经传导功能。发酵乳制品含有活性益生菌，可改善肠道对维生素B12的吸收。乳糖不耐受者可选低乳糖奶粉或奶酪，硬质奶酪的维生素B12含量可达鲜奶的5倍。
五、发酵豆制品
纳豆、腐乳等发酵豆制品通过微生物合成产生维生素B12，每100克含0.5-1微克。植物性食物中仅发酵制品含活性维生素B12，适合素食者补充。但豆制品的维生素B12含量不稳定，建议搭配其他来源共同摄入。
长期素食、胃肠手术后或老年人群可能需在医生指导下使用维生素B12补充剂。日常饮食建议每周摄入2-3次动物肝脏或深海鱼，每天保证300毫升乳制品或1个全蛋。出现手脚麻木、舌炎等缺乏症状时，应及时检测血清维生素B12水平。烹调时避免过度加热，酸性环境有助于保护维生素B12的稳定性。
