吃哪些食物可以补充维生素B12

补充维生素B12可以适量食用动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品及强化食品等食物。维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者需通过强化食品或补充剂获取。

1、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B12的优质来源，每100克牛肝可满足成人多日需求。肝脏还富含铁和蛋白质，适合贫血或术后恢复人群。烹饪时建议煮熟煮透，避免生食风险，高胆固醇患者需控制摄入量。

2、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼类含有丰富维生素B12，同时提供Omega-3脂肪酸。每周食用2-3次鱼类有助于神经系统健康，清蒸或烤制能最大限度保留营养。注意大型鱼类可能含汞，孕妇儿童应选择低汞品种。

3、蛋类

鸡蛋蛋黄含有较多维生素B12，每个蛋黄约含0.6微克。全蛋水煮或蒸蛋羹可提高吸收率，搭配富含维生素C的蔬菜效果更佳。胆固醇偏高者每日摄入不超过2个全蛋，蛋白可适量增加。

4、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品提供生物利用度高的维生素B12，200毫升牛奶约含1.2微克。发酵乳制品中的益生菌有助于改善肠道吸收功能，乳糖不耐受人群可选择无乳糖产品或硬质奶酪。

5、强化食品

营养强化谷物、植物奶等添加了合成维生素B12，适合严格素食者。选购时需查看营养成分表，确保每份提供至少1.5微克。强化食品与天然食物搭配食用效果更好，开封后注意密封防潮。

维生素B12缺乏可能引发恶性贫血和神经损伤，长期素食者、胃肠手术患者及老年人应定期检测血清维生素B12水平。日常饮食注意荤素搭配，动物性食物建议采用低温烹调方式。出现手脚麻木、舌炎等症状时需及时就医，不可仅依赖食补。储存食物时避免阳光直射，部分维生素B12会在长时间高温烹饪中流失。