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腰间盘膨出锻炼方法

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腰间盘膨出锻炼方法包括侧卧抬腿、压腹锻炼、飞燕式锻炼、反复搓腰等。腰间盘膨出是常见腰椎疾病,会造成腰腿疼痛,随着年龄增长腰椎会逐渐老化,进而出现退行性病变,可压迫马尾神经或周围脊神经,导致下肢麻木或疼痛

1、侧卧抬腿

在床上放一个抱枕,用腹部压在枕头上,一只手用力向前伸,另一只手放在身体一侧,保持身体平衡,双腿伸直,将一条腿向上抬起,并翘起脚趾,连续抬腿10次,换另一只腿再做10次,反复做3-5个来回。

2、压腹锻炼

找一个高度合适柜子,双手前臂放在柜子台面上,中间腰腹部慢慢压下去,并停留5秒钟,每回做10个。通过这种方式可加强腰背肌锻炼,使椎间隙、纤维环及椎间韧带发生旋转和牵拉,进而产生周边压力,促使突出物回纳。

3、飞燕式锻炼

俯卧于床,双手向前抬举,双腿伸直并抬起,上半身向上抬起,身体两端要同时离开床,像小燕子在飞一样,每天做30个。

4、反复搓腰

将双手放在同侧腰大肌处,去掉衣物或隔着薄衣,从上往下用力搓15次,以双侧腰部感觉发热为止,有助改善腰间盘膨出,还可瘦腰。

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