别人打鼾睡不着怎么办

别人打鼾睡不着可通过佩戴耳塞、调整睡姿、使用白噪音设备、改善卧室环境、就医评估等方式缓解。打鼾通常由睡眠姿势不当、鼻咽部结构异常、肥胖、饮酒、睡眠呼吸暂停综合征等因素引起。

1、佩戴耳塞

选择慢回弹海绵或硅胶材质的降噪耳塞，能有效隔绝25-35分贝的鼾声。使用时需清洁双手并将耳塞揉搓成细条状，缓慢推入耳道至完全贴合。对耳道敏感者可选蜡丸耳塞，但需注意定期更换避免细菌滋生。耳塞不适合中耳炎或外耳道损伤患者使用。

2、调整睡姿

建议打鼾者采用侧卧位睡眠，可在睡衣背部缝制网球袋辅助保持姿势。抬高床头30度能减轻舌根后坠，使用颈椎支撑枕维持气道通畅。避免仰卧时软腭振动引发鼾声，肥胖者需配合减重措施。该方式对体位性打鼾有效率较高。

3、白噪音设备

通过音响或专用机器播放雨声、海浪等白噪音，掩蔽频率集中在200-2000赫兹的鼾声。音量建议控制在40分贝以下，距离头部至少1米。手机应用程序需避免蓝光干扰睡眠，可提前30分钟开启营造环境。长期使用应注意定期更换音源防止听觉适应。

4、改善卧室环境

保持卧室湿度在50%-60%减少咽喉干燥，使用空气净化器降低粉尘刺激。选择遮光窗帘维持黑暗环境提升褪黑素分泌，室温调节至18-22℃最佳。睡前2小时避免打鼾者摄入酒精或镇静药物，晚餐不宜过饱。这些措施对轻度打鼾有协同改善作用。

5、就医评估

持续严重打鼾需耳鼻喉科进行多导睡眠监测，明确是否存在阻塞性睡眠呼吸暂停。根据情况可能采用持续正压通气治疗，或手术矫正鼻中隔偏曲、腭咽成形等。对伴随日间嗜睡、血压升高者应优先排查呼吸暂停低通气综合征。

长期受打鼾困扰者可尝试分房睡眠，但需注意维持正常的伴侣沟通。建立规律作息时间，睡前进行深呼吸练习或温水泡脚帮助入眠。饮食上控制盐分摄入减轻鼻腔充血，补充维生素B族维持神经功能。若自行调整无效或伴随呼吸暂停、晨起头痛等症状，应及时到睡眠专科就诊评估。