吃什么食物可以补充维生素D呢

补充维生素D可以适量食用三文鱼、蛋黄、蘑菇、强化牛奶和动物肝脏等食物。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，缺乏时可能出现骨质疏松或免疫力下降。

1、三文鱼

三文鱼是天然富含维生素D的深海鱼类，每100克约含维生素D10-20微克。其含有的欧米伽3脂肪酸与维生素D协同作用，有助于降低炎症反应。建议每周食用1-2次，采用清蒸或低温烤制方式保留营养。对海鲜过敏者应避免食用。

2、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有维生素D主要集中在脂肪部分，每个蛋黄约含1-2微克。蛋黄中的胆固醇与维生素D均为脂溶性物质，搭配橄榄油烹饪可提高吸收率。高血脂人群需控制摄入量，每日不超过2个全蛋。

3、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇维生素D含量显著提升，特别是香菇、平菇等品种。新鲜蘑菇在阳光下暴晒数小时后，维生素D2含量可增加10倍以上。素食者可通过每日食用50-100克照射蘑菇补充，建议用少量油脂快炒以促进吸收。

4、强化牛奶

市售强化牛奶通常添加维生素D3，每250毫升约含2.5-5微克。乳糖不耐受者可选择强化豆奶或燕麦奶替代。建议选择未额外添加糖分的产品，每日饮用300-500毫升即可满足部分需求，避免与浓茶同饮影响钙吸收。

5、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏每100克含维生素D15-50微克，同时富含血红素铁和维生素A。建议每月食用2-3次，每次50克左右，焯水后快炒减少腥味。痛风患者及孕妇应控制摄入量，避免维生素A过量。

除饮食补充外，每日10-15分钟阳光照射能促进皮肤合成维生素D。中老年人、长期室内工作者及乳糜泻患者更需关注维生素D水平，可通过血清检测评估缺乏程度。建议将富含维生素D的食物分散在三餐中，避免一次性大量摄入，同时保持适度运动和钙质补充，以维持骨骼健康。