男人如何锻炼提高自己的性功能

男性可通过凯格尔运动、深蹲、有氧运动、提肛运动、盆底肌训练等方式锻炼提高性功能，这些方法有助于增强盆底肌群力量、改善血液循环及激素水平。

1、凯格尔运动

凯格尔运动通过收缩和放松盆底肌群增强控制力，改善勃起硬度和射精控制。每日重复进行3组，每组持续10秒收缩后放松。长期坚持可缓解前列腺充血，降低早泄概率。

2、深蹲

深蹲能刺激睾酮分泌，提升下肢及核心肌群力量。动作需保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，每周3次，每次15个。注意避免膝盖超过脚尖以防止关节损伤。

3、有氧运动

慢跑、游泳等有氧运动可促进全身血液循环，增加阴茎供血。每周进行150分钟中等强度有氧运动，有助于改善血管内皮功能，减少勃起功能障碍风险。

4、提肛运动

提肛运动通过规律收缩肛门周围肌肉增强盆底肌耐力。坐卧时均可练习，每日3组，每组20次快速收缩。此方法对改善射精控制及尿失禁有辅助作用。

5、盆底肌训练

针对性训练盆底肌群可借助生物反馈仪辅助，强化肌肉协调性。训练时需避免腹部代偿发力，每次训练后配合热敷缓解肌肉疲劳。持续锻炼有助于提升性交时的控制能力。

除规律锻炼外，建议保持均衡饮食，适量补充锌、维生素E等营养素，避免长期久坐和熬夜。若存在持续性功能障碍，应及时就医排查糖尿病、心血管疾病等潜在健康问题，避免自行服用壮阳药物。