晚上睡不着觉失眠怎么办

晚上睡不着觉失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择软硬适中的床垫和透气枕头。降低环境噪音干扰，必要时可使用白噪音机器。避免在床上进行工作、进食等活动，强化床与睡眠的关联性。

3、放松心情

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或正念冥想，缓解焦虑情绪。写日记记录烦恼或制定次日计划，减少睡前思虑。白天适当倾诉压力，避免负面情绪积累影响夜间睡眠质量。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可调节自主神经功能，提升睡眠深度。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳可能加重失眠。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊、乌灵胶囊等中成药。慢性失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等原发病，避免自行长期服用安眠药。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，监测入睡时间、觉醒次数等数据。晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水量。白天接触自然光照30分钟以上，调节生物钟节律。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时至神经内科或睡眠专科就诊评估。