晚上失眠睡不着觉怎么办

晚上失眠睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、药物治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、精神心理问题等原因引起。

1、调整作息

保持固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。建议晚上10点至11点入睡，早晨6点至7点起床。白天避免长时间午睡，午休时间控制在30分钟以内。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，床品以纯棉材质为佳。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，保持室内安静。睡前可进行温水泡脚或沐浴帮助放松。

3、心理疏导

通过正念冥想、腹式呼吸等方式缓解焦虑情绪。写睡眠日记记录每日睡眠情况和情绪波动，帮助识别失眠诱因。认知行为疗法可纠正对睡眠的错误认知，建立健康的睡眠信念。严重时可寻求专业心理咨询。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在睡前2小时进行。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。定期运动能调节生物钟并缓解压力。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊对轻度失眠有效。伴有焦虑抑郁者可配合帕罗西汀片、米氮平片治疗。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物，避免晚餐过饱或空腹入睡。睡前2小时限制饮水量，减少夜尿干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐等暗示身体进入休息状态。长期失眠需排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等潜在疾病，及时就医进行多导睡眠监测等专业评估。