晚上经常失眠睡不着觉怎么办

晚上经常失眠睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适度运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免午睡过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如阅读、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室环境应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，避免过软或过硬。睡前可调节室内湿度，保持空气流通，避免干燥或闷热影响睡眠质量。

3、放松心情

心理压力是导致失眠的常见原因，可通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑。避免睡前思考复杂问题或规划次日事务，可尝试写日记释放压力。长期心理困扰可寻求专业心理咨询，学习认知行为疗法改善睡眠。

4、适度运动

规律的有氧运动如散步、游泳等有助于改善睡眠，但应避免睡前3小时内剧烈运动。白天保持适度活动量，避免久坐不动。瑜伽、太极等舒缓运动可帮助放松身心，促进夜间睡眠质量提升。

5、遵医嘱用药

顽固性失眠可在医生指导下使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等处方药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也可辅助治疗。避免自行服用安眠药物，长期使用可能导致依赖或副作用。用药期间需定期复诊评估疗效。

失眠患者日常应避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质，晚餐不宜过饱或过晚。睡前可饮用温牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于睡眠。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，维持正常的昼夜节律。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。