更年期女性骨质疏松吃什么食物好

更年期女性骨质疏松可以适量吃高钙食物、富含维生素D食物、优质蛋白食物、镁含量高的食物以及富含维生素K的食物。这些食物有助于改善骨密度，降低骨折风险。

一、高钙食物

牛奶、奶酪、酸奶等乳制品是钙的主要来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。豆腐、芝麻酱、虾皮等非乳制品也富含钙，适合乳糖不耐受人群。钙是骨骼的主要成分，长期摄入不足会导致骨量流失加速。

二、富含维生素D食物

深海鱼如三文鱼、金枪鱼含有天然维生素D，蛋黄和动物肝脏也含有少量。维生素D能促进肠道钙吸收，帮助钙沉积到骨骼。日照不足时可通过食物补充，但需注意控制胆固醇摄入量。

三、优质蛋白食物

鸡蛋、瘦肉、鱼类提供优质蛋白，大豆及其制品含植物蛋白。蛋白质是骨基质的重要组成，但过量摄入会增加钙排泄。建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8-1克。

四、镁含量高的食物

坚果类如杏仁、腰果，全谷物如燕麦、糙米，绿叶蔬菜如菠菜都富含镁。镁参与钙代谢调节，缺乏时会影响甲状旁腺激素功能。每日镁需求量为300-400毫克。

五、富含维生素K的食物

西蓝花、羽衣甘蓝、菠菜等深绿色蔬菜含有维生素K1，纳豆含有维生素K2。维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积。建议每天摄入90-120微克维生素K。

更年期女性预防骨质疏松除注意饮食外，还应保持适量运动如快走、太极拳等负重运动，每日晒太阳15-30分钟促进皮肤合成维生素D，避免吸烟和过量饮酒，定期进行骨密度检测。烹饪时注意采用蒸煮等低温方式减少营养流失，高钙食物避免与含草酸高的蔬菜同食影响钙吸收。出现持续骨痛、身高变矮等症状时应及时就医检查。