游泳抽筋如何自救

游泳抽筋可通过拉伸痉挛肌肉、调整呼吸、借助浮力辅助、按摩放松、及时呼救等方式自救。抽筋通常由水温过低、运动前热身不足、肌肉疲劳、电解质失衡、疾病因素等原因引起。

1、拉伸痉挛肌肉

小腿或脚趾抽筋时，可抓住抽筋侧脚掌向身体方向缓慢牵拉，帮助肌肉解除痉挛状态。大腿前侧抽筋需屈膝并用手固定脚背向后拉伸，上臂抽筋则需伸直手臂并反方向牵拉手指。拉伸时动作需轻柔，避免暴力导致肌肉损伤。

2、调整呼吸

立即停止划水动作，改为仰面漂浮或抓住泳池边缘，用口鼻缓慢深呼吸。过度换气可能加重恐慌，应保持呼吸频率稳定，通过腹式呼吸增加血氧含量，缓解因缺氧加剧的肌肉痉挛。

3、借助浮力辅助

利用救生圈、浮板等漂浮物支撑身体，减轻肌肉负荷。若无辅助工具，可采取水母漂姿势蜷缩身体，减少动作消耗，等待痉挛缓解。注意头部保持在水面以上，避免呛水。

4、按摩放松

用手指指腹由轻到重按压痉挛肌肉，配合揉捏手法促进血液循环。重点刺激承山穴、委中穴等下肢穴位，或曲池穴、手三里等上肢穴位，每次按压持续10秒后放松，重复进行至肌肉松弛。

5、及时呼救

若抽筋持续超过2分钟或伴随头晕、胸闷等症状，需立即挥手呼救。深海或公开水域中可发出规律性声响吸引注意，保存体力等待救援，避免盲目挣扎消耗能量。

预防游泳抽筋需在入水前充分热身，重点活动下肢关节和肌肉群，夏季游泳时间建议控制在1小时内。运动后及时补充含电解质饮品，避免空腹或饱腹状态下游泳。患有心血管疾病、低钙血症等基础疾病者应评估身体状况后再下水，儿童及老年人建议在浅水区活动并有专人陪同。日常可进行小腿三头肌拉伸、蛙泳蹬腿等针对性训练，增强肌肉耐受力。