腰肌劳损的注意事项

腰肌劳损患者需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼核心肌群、局部保暖及避免负重活动。急性期应卧床休息，慢性期可结合热敷和理疗缓解症状。

腰肌劳损多因长期腰部肌肉过度负荷或急性损伤未彻底恢复导致。日常需减少弯腰搬重物动作，工作时每隔1小时起身活动5分钟，选择硬板床睡眠保持腰椎生理曲度。锻炼时优先选择游泳、平板支撑等低冲击运动，避免突然扭转腰部。疼痛发作时可使用热水袋热敷15分钟促进血液循环，但皮肤感觉异常者需谨慎温度控制。若疼痛持续超过1周或出现下肢放射痛，可能存在腰椎间盘突出等并发症。

部分患者因职业因素需长期驾驶或伏案工作，建议使用符合人体工学的腰靠垫，驾驶时座椅角度调节至100-110度。冬季外出可佩戴护腰材质选择透气性好的氨纶混纺面料，既保暖又不影响活动。合并骨质疏松的老年患者应同步进行抗骨质疏松治疗，避免咳嗽、打喷嚏时突然用力。孕妇出现腰肌劳损症状时，孕妇瑜伽中的猫牛式动作能安全缓解不适。

饮食上适当增加富含钙质的牛奶、豆腐，补充维生素D促进钙吸收，体重超标者需控制每日热量摄入减轻腰椎负担。康复期可循序渐进进行臀桥、死虫式等核心稳定性训练，初期每组8次每日2组，逐步增加至15次每组。选择慢跑等有氧运动时应穿缓冲性能好的运动鞋，跑步机坡度设置不超过5度。办公室人群可定期进行腰部伸展操，具体动作为双手叉腰缓慢后仰至最大角度保持5秒，重复10次为一组。所有锻炼均以不引发疼痛为原则，若训练后出现肌肉酸痛持续48小时以上需调整强度。