孕妇可以做的运动有哪些

孕妇可以做的运动主要有散步、游泳、孕妇瑜伽、低强度有氧操、凯格尔运动等，需根据个人体质和孕期阶段调整运动强度。

1、散步

散步是孕期最安全的运动方式之一，可促进血液循环，增强心肺功能，同时避免关节过度负重。建议选择平坦路面，每日持续20-30分钟，穿着防滑鞋并避免高温时段。若出现宫缩或头晕需立即停止。

2、游泳

水的浮力能减轻关节压力，适合孕中晚期。蛙泳和仰泳可锻炼全身肌肉而不压迫腹部，水温宜保持在28-31℃。需避开人多的泳池，防止碰撞，游泳前后注意补充水分。

3、孕妇瑜伽

通过温和的拉伸动作改善柔韧性和平衡力，猫牛式、蝴蝶式等能缓解腰背疼痛。需在专业教练指导下进行，避免仰卧姿势超过3分钟，禁止高温瑜伽和深度扭转动作。

4、低强度有氧操

专门设计的孕期有氧操可维持心率在140次/分钟以下，配合音乐节奏提升体能。动作需简化跳跃和快速转向，单次不超过25分钟，运动后监测胎动情况。

5、凯格尔运动

通过收缩盆底肌预防尿失禁并帮助分娩，每日3组每组10次收缩，每次持续5秒。需排空膀胱后练习，避免腹部用力，产后可继续坚持以加速恢复。

孕期运动应穿着宽松透气的衣物，运动前后充分热身和拉伸，避免空腹或饱腹状态下运动。出现阴道出血、持续腹痛、胎动异常或呼吸困难时需立即就医。建议每次运动前后监测血压和胎心，与产科医生保持沟通并定期评估运动方案适应性，结合钙质和铁剂补充以支持运动消耗。