干活累了就腰疼怎么办

干活累了就腰疼可通过适当休息、热敷冷敷、调整姿势、适度运动、药物治疗等方式缓解。腰疼通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、泌尿系统疾病等原因引起。

1、适当休息

长时间弯腰或负重劳动可能导致腰部肌肉持续紧张，引发乳酸堆积和局部水肿。建议立即停止当前活动，选择硬板床仰卧，膝关节下方垫软枕使腰部放松。避免久坐久站，每隔一小时变换体位，夜间睡眠采用侧卧屈膝姿势减轻腰椎压力。

2、热敷冷敷

急性疼痛发作48小时内可用冰袋隔毛巾冷敷15分钟缓解炎症，间隔2小时重复。慢性劳损或受寒后疼痛宜用40℃左右热毛巾敷20分钟，促进血液循环。注意皮肤感觉异常者需控制温度，糖尿病患者慎用长时间热敷。

3、调整姿势

搬运重物时应屈髋下蹲保持脊柱直立，物品紧贴身体抬起。办公时调整座椅高度使双脚平放，腰部垫靠枕维持生理曲度。避免单手提重物、突然扭转腰部等动作，必要时使用护腰支具分散压力。

4、适度运动

疼痛缓解后可进行腰背肌锻炼，如五点支撑法：仰卧屈膝，以头、肘、足为支点抬高臀部。游泳时蛙泳姿势能增强核心肌群，每日散步30分钟改善肌肉协调性。注意运动前充分热身，避免爆发性动作。

5、药物治疗

非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊可缓解无菌性炎症，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于痉挛性疼痛。骨质疏松患者需配合阿仑膦酸钠片等抗骨吸收药物。所有药物均需在医生指导下使用，避免长期服用。

日常应保持BMI在18.5-23.9之间，减少腰部负荷。饮食注意补充钙质和维生素D，每日摄入300ml牛奶或等效乳制品。避免穿高跟鞋，选择缓冲性能好的运动鞋。若疼痛持续超过两周、夜间加重或伴下肢麻木，需及时排查强直性脊柱炎、肾结石等器质性疾病。劳动时可采用分段作业法，每45分钟休息5分钟，合理分配体力消耗。