缓解腰椎间盘突出的保健操有哪些

缓解腰椎间盘突出的保健操主要有五点支撑法、飞燕式、仰卧抬腿、猫式伸展、骨盆倾斜运动等，需在医生指导下根据个体情况选择适合的动作。

1、五点支撑法

仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬高臀部至大腿与躯干呈直线，维持5秒后放松。该动作可增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，适合急性期后肌力较弱者。每日重复10-15次，注意避免腰部过度拱起。

2、飞燕式

俯卧位伸直四肢，同时抬起头部、胸部及下肢，仅腹部接触床面，形似飞燕。该动作通过等长收缩强化竖脊肌和多裂肌，改善腰椎稳定性。初期可分段练习，先抬上半身再抬腿，每次保持3-5秒，每日2组每组8-10次。

3、仰卧抬腿

仰卧位单腿伸直缓慢抬高至30-45度，保持膝关节伸直，感受下腹部发力。该动作能牵拉神经根缓解压迫症状，同时锻炼髂腰肌和腹肌。注意抬腿高度不超过疼痛阈值，左右交替各10次，避免腰部代偿发力。

4、猫式伸展

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。通过脊柱屈伸运动增加椎间盘营养渗透，改善局部血液循环。动作需缓慢控制，每个体位保持5-8秒，重复8-12次，尤其适合久坐人群。

5、骨盆倾斜运动

仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴紧床面，感受骨盆后倾。该动作能纠正腰椎前凸，减轻椎间盘后侧压力。可配合呼吸练习，吸气放松呼气发力，每日3组每组15次，注意避免屏气。

进行腰椎保健操时需注意:急性发作期应卧床休息，待疼痛缓解后再开始训练；动作幅度以不引发放射性疼痛为度，出现下肢麻木需立即停止；建议每天固定时间练习，配合热敷和低强度有氧运动效果更佳；肥胖者需同步控制体重以减少腰椎负荷；长期伏案工作者每小时应起身活动并做简易伸展。若锻炼后症状加重或持续不缓解，应及时复查MRI评估椎间盘状态。