失眠最近总是睡不着觉怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，床品以透气材质为宜。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或通过白噪音机营造舒缓背景音。避免在卧室工作或娱乐，强化床与睡眠的关联性。

3、放松训练

进行腹式呼吸练习，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩腹部，重复10-15次。渐进式肌肉放松可从脚部开始逐步收紧再放松各肌群。正念冥想可通过专注呼吸或身体扫描减轻焦虑。温水泡脚或饮用温热牛奶也有助于放松身心。

4、适度运动

白天进行30分钟中等强度运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可缓解紧张。太极拳通过缓慢动作配合呼吸能调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。伴有焦虑抑郁者可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也常用于调理睡眠，但须避免自行联合用药。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数和日间状态，为医生诊断提供依据。晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水量。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，必要时可进行认知行为治疗改善错误睡眠观念。若失眠持续超过1个月或伴随心悸、头痛等症状，需及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。