睡不着觉失眠怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、中医调理等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠。建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

优化卧室环境对缓解失眠很重要。保持卧室温度18-22摄氏度，湿度50%-60%。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和舒适的枕头。必要时可使用耳塞或白噪音机降低环境噪音。

3、放松训练

渐进性肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能缓解失眠。睡前进行15-20分钟冥想或正念练习，有助于减轻焦虑和压力。温水浴或轻度拉伸运动也能促进身体放松，但避免睡前3小时内进行剧烈运动。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿普唑仑片等药物。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也有助改善睡眠。使用药物需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。

5、中医调理

中医认为失眠与心脾两虚、肝郁化火等有关。可采用针灸、耳穴压豆等疗法，配合酸枣仁、柏子仁等安神药材。体质辨证后服用归脾丸、天王补心丹等方剂，需由专业中医师指导使用。

长期失眠患者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数等，便于医生评估。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，午后避免饮用含咖啡因饮品。饮食上可适量食用小米、香蕉等富含色氨酸的食物。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。