晚上睡不着如何调理

晚上睡不着可通过调整作息、改善环境、放松心情、适度运动、调整饮食等方式调理。晚上睡不着可能与作息不规律、环境不适、精神压力大、缺乏运动、饮食不当等因素有关。

一、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床和起床，避免周末过度补觉。白天尽量减少午睡时间，午睡不宜超过30分钟。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视，强化床与睡眠的条件反射。

二、改善环境

睡眠环境应保持安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩和耳塞。选择舒适的床垫和枕头，保持卧室通风良好。室温控制在18-22摄氏度为宜，避免过冷或过热影响入睡。

三、放松心情

睡前1小时避免思考复杂问题或处理工作事务，可通过冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松等方式缓解焦虑。听轻柔音乐、阅读纸质书籍或温水泡脚也有助于身心放松。避免睡前使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

四、适度运动

白天进行适量有氧运动如散步、慢跑、游泳等，有助于提升睡眠质量，但睡前3小时内应避免剧烈运动。瑜伽、太极等轻度伸展运动可在睡前1小时进行，帮助放松身体。每周保持3-5次运动，每次30分钟以上为宜。

五、调整饮食

晚餐不宜过饱或过饥，避免辛辣油腻食物。睡前可适量饮用温牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精摄入，下午后不宜饮用咖啡、浓茶。睡前2小时避免大量饮水，减少夜间起夜次数。

建立良好的睡眠习惯需要长期坚持，若通过上述方式调理2-3周后仍存在严重睡眠问题，或伴有日间疲劳、情绪低落等症状，建议及时就诊睡眠专科或神经内科进行专业评估。日常生活中保持平稳心态，避免过度关注睡眠问题，可通过培养兴趣爱好分散注意力。定期进行健康体检，排除器质性疾病导致的睡眠障碍。