经常睡不着怎么调理
经常睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、饮食调理等方式改善。睡眠障碍可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于建立生物钟稳定性，建议固定每天入睡与起床时间，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前完成。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试渐进性肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步收缩再放松肌群。
2、改善环境
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕具，床品材质以纯棉为佳。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，声量控制在40分贝以下。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上进行工作、饮食等活动。
3、适度运动
每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但需在睡前3小时完成。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助缓解躯体紧张。避免夜间进行剧烈运动导致交感神经兴奋。运动强度以微微出汗为宜，心率控制在220-年龄×60%范围内。
4、心理调节
认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过睡眠日记记录睡眠效率。正念冥想练习每天10分钟，专注呼吸减少杂念。遇到睡眠焦虑时实施矛盾意向法，主动保持清醒反而易入睡。严重时可寻求专业心理干预，采用睡眠限制疗法重建睡眠驱动力。
5、饮食调理
晚餐避免油腻辛辣食物，睡前3小时禁食。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。桂圆酸枣仁茶等药膳有安神之效，但不宜长期依赖。限制咖啡因摄入，午后不饮用咖啡、浓茶。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构，应避免睡前饮酒。
建立睡前仪式如热水泡脚、听轻音乐等有助于身心放松。持续失眠超过1个月或伴随日间功能障碍时，需到神经内科或睡眠专科就诊排查器质性疾病。遵医嘱短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等药物时，需严格遵循处方周期，不可自行增减药量。日常可练习腹式呼吸法，吸气时腹部隆起呼气时收缩，重复进行能有效缓解入睡困难。
