能补充维生素D的食物有哪些

能补充维生素D的食物主要有深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中适量摄入这些食物可帮助维持体内维生素D水平。

1、深海鱼类

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含维生素D，尤其是鱼肝油中含量较高。每100克三文鱼可提供超过每日推荐量的维生素D。建议每周食用2-3次深海鱼类，采用清蒸或烤制方式保留营养。对海鲜过敏者需谨慎选择替代来源。

2、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有较多维生素D，同时富含铁和维生素A。100克牛肝约含50IU维生素D，但胆固醇含量较高，高血脂人群应控制摄入量。建议每月食用1-2次，可与蔬菜搭配炒制以减少油腻感。

3、蛋黄

鸡蛋蛋黄是常见的维生素D来源，每个蛋黄约含40IU。选择散养鸡蛋其含量可能更高。蛋黄中的胆固醇含量需注意，健康人群每天可食用1-2个全蛋，心血管疾病患者应遵医嘱调整摄入量。

4、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，尤其是香菇、平菇等品种。晒干后的蘑菇维生素D含量显著增加，100克干香菇可提供近2000IU。素食者可通过适量食用这类蘑菇补充维生素D，建议浸泡后烹饪以提升吸收率。

5、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D。一盒250毫升强化牛奶约含100IU，适合乳糖不耐受人群选择强化豆浆替代。购买时需查看营养成分表，注意与其他维生素D来源搭配以避免过量摄入。

除饮食补充外，每日适度晒太阳有助于皮肤合成维生素D。建议成年人每天摄入600-800IU维生素D，老年人及缺乏日照者可能需要增加至800-1000IU。长期维生素D不足可能引起骨质疏松，但过量补充可能导致中毒，建议通过血清检测评估体内水平后在医生指导下调整补充方案。日常可记录饮食中维生素D来源，保持膳食多样化。