蛋白质含量高的食物排名

蛋白质含量高的食物主要有鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、豆类等，适量食用有助于补充人体所需蛋白质。

一、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的重要来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，且氨基酸组成与人体需求接近，生物利用率高。鸡蛋中的蛋白质主要集中在蛋清部分，适合健身增肌或术后恢复人群食用。但胆固醇偏高者需控制蛋黄摄入量。

二、鸡胸肉

去皮鸡胸肉每100克含约24克蛋白质，脂肪含量低于3克，是典型的高蛋白低脂食材。其肌纤维细腻易消化，适合减脂期、运动员及消化功能较弱者。建议采用水煮、烤制等低油烹饪方式保留营养。

三、瘦牛肉

牛里脊肉每100克含20-22克蛋白质，同时富含血红素铁和维生素B12。牛肉蛋白含有人体必需的9种氨基酸，对预防贫血和肌肉修复有显著效果。但痛风患者应限制摄入，避免嘌呤过高诱发症状。

四、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼每100克含18-22克蛋白质，并富含Omega-3脂肪酸。鱼类蛋白易被人体吸收，且饱和脂肪含量低，有助于心血管健康。汞含量较高的鱼类孕妇需谨慎选择。

五、豆类

黄豆、黑豆等每100克干豆含35-40克植物蛋白，是素食者的主要蛋白来源。豆类蛋白含赖氨酸较少，建议与谷物搭配食用提高利用率。胃肠功能差者需注意可能引发胀气。

补充蛋白质需注意膳食平衡，每日摄入量建议为每公斤体重0.8-1.2克，过量可能增加肝肾负担。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪等乳制品替代牛奶，运动后30分钟内补充蛋白质吸收效果更佳。特殊人群如肾病患者应在医生指导下控制蛋白质摄入种类和总量。