什么食物蛋白质含量高
蛋白质含量高的食物主要有鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、豆腐等。蛋白质是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康。
1、鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的重要来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋蛋白的氨基酸组成接近人体需求，生物利用率高。除了蛋白质，鸡蛋还含有维生素A、维生素D和卵磷脂等营养素。建议每天食用1-2个全蛋，心血管疾病患者可适当减少蛋黄摄入量。
2、鸡胸肉
鸡胸肉是低脂高蛋白的肉类选择，每100克去皮鸡胸肉约含31克蛋白质。其脂肪含量低，适合健身增肌和减脂人群。烹饪时建议采用水煮、清蒸等低脂方式，避免油炸。鸡胸肉还含有B族维生素和硒等微量元素。
3、瘦牛肉
瘦牛肉蛋白质含量约为每100克含26克，同时富含血红素铁和维生素B12。选择牛里脊、牛腱子等部位脂肪含量较低。牛肉中的肌酸有助于肌肉合成，但过量摄入可能增加饱和脂肪酸摄入量，建议每周食用2-3次为宜。
4、三文鱼
三文鱼每100克含约20克优质蛋白，同时富含Omega-3脂肪酸。这种深海鱼类蛋白质易消化吸收，有助于心血管健康。建议每周食用2-3次，可采用烤制或清蒸方式烹饪。对海鲜过敏者应避免食用。
5、豆腐
豆腐是植物性蛋白的优质来源，每100克含约8克蛋白质。由大豆制成，含有全部必需氨基酸，适合素食者。豆腐还富含钙和异黄酮，有助于骨骼健康。嫩豆腐适合做汤，老豆腐适合煎炒，每日摄入量建议在100-150克。
补充蛋白质时应注意饮食均衡，将动物性和植物性蛋白搭配食用效果更佳。乳制品如希腊酸奶、奶酪也是良好的蛋白质来源。坚果和豆类如扁豆、鹰嘴豆可提供植物蛋白。蛋白质摄入量应根据个人体重和活动水平调整，一般成年人每日每公斤体重需要0.8-1.2克蛋白质。过量摄入蛋白质可能增加肾脏负担，肾功能不全者应在医生指导下控制蛋白质摄入量。烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤等健康方法，避免高温油炸破坏营养成分。
