老年人应该补充哪些营养

老年人应重点补充优质蛋白、钙、维生素D、B族维生素、膳食纤维等营养素，有助于维持肌肉骨骼健康、神经系统功能和胃肠蠕动。

1、优质蛋白

老年人肌肉流失加速，每日需摄入1-1.2克/公斤体重的优质蛋白。鸡蛋清、低脂牛奶、鱼肉等动物蛋白吸收率高，豆腐、藜麦等植物蛋白可搭配补充。蛋白质缺乏可能导致肌少症，表现为握力下降、步速减慢。

2、钙

50岁以上人群每日需1000-1200毫克钙，乳制品、芝麻酱、虾皮等食物含钙丰富。钙摄入不足易引发骨质疏松，可能出现腰背疼痛、身高缩短等症状。建议分次补充并配合维生素D促进吸收。

3、维生素D

老年人皮肤合成维生素D能力下降，每日需15-20微克。每周2-3次日晒20分钟，食用海鱼、蛋黄等食物。严重缺乏时可遵医嘱使用维生素D滴剂，需定期监测血钙水平。

4、B族维生素

维生素B12缺乏常见于萎缩性胃炎患者，可表现为贫血、手脚麻木。动物肝脏、强化谷物可补充B12，必要时使用甲钴胺片。全谷物、瘦肉可提供维生素B1、B6，有助于改善认知功能。

5、膳食纤维

每日25-30克膳食纤维可改善便秘，燕麦、西蓝花、梨等食物富含可溶性纤维。摄入时需配合足量饮水，胃肠功能弱者应从少量开始逐步增加，避免腹胀不适。

建议老年人采用少食多餐方式，将高营养密度食物如坚果、酸奶作为加餐。烹调时多用蒸煮方式保留营养素，限制腌制食品摄入。定期进行握力测试、步速测量等营养状况评估，合并慢性病患者需在营养师指导下调整膳食结构。适当进行抗阻训练结合有氧运动，可增强营养补充效果。