含叶酸的食物有哪些

含叶酸的食物主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、坚果等。叶酸是B族维生素的一种，对预防胎儿神经管缺陷、促进红细胞生成等有重要作用。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是叶酸的优质来源，每100克猪肝约含300微克叶酸。动物肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量。建议每周食用1-2次，每次50克左右，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。

二、深绿色蔬菜

菠菜、西蓝花、芦笋等深绿色蔬菜叶酸含量较高，每100克菠菜约含150微克叶酸。这类蔬菜同时含有膳食纤维和多种矿物质，建议急火快炒或焯水后凉拌，避免长时间烹煮导致叶酸破坏。备孕女性可每日摄入200克以上深绿色蔬菜。

三、豆类

黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类及豆制品含叶酸较丰富，每100克黄豆约含180微克叶酸。豆类蛋白质含量高且不含胆固醇，适合素食者补充叶酸。建议将豆类提前浸泡后充分煮熟，或选择豆腐、豆浆等易消化形式，胃肠功能较弱者应少量多次食用。

四、柑橘类水果

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果每100克约含30-50微克叶酸，同时富含维生素C可促进叶酸吸收。直接食用果肉比榨汁更能保留营养成分，但胃酸过多者需避免空腹食用。建议每日摄入1-2个中等大小的柑橘类水果。

五、坚果

花生、核桃、葵花籽等坚果每100克含50-100微克叶酸，还含有不饱和脂肪酸和维生素E。选择原味未加工产品，每日摄入量控制在20-30克为宜。坚果热量较高，肥胖人群需控制总能量摄入时应注意减量。

除通过食物补充叶酸外，备孕女性、孕妇等特殊人群可在医生指导下服用叶酸片。日常饮食应注意食物多样性，避免单一食物过量摄入。叶酸遇光遇热易分解，食材建议新鲜食用，储存时避光密封。烹饪时先洗后切、急火快炒，能最大限度保留叶酸含量。长期饮酒或服用某些药物可能影响叶酸吸收，相关人群需加强监测。