人体必需脂肪酸是啥

人体必需脂肪酸是指人体自身不能合成、必须通过食物摄取的脂肪酸，主要包括亚油酸和α-亚麻酸两类。

1、亚油酸

亚油酸属于ω-6系列多不饱和脂肪酸，是细胞膜的重要组成成分，能够促进胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。亚油酸在体内可转化为γ-亚麻酸和花生四烯酸，参与前列腺素合成等生理过程。主要存在于植物油中，如葵花籽油、玉米油、大豆油等。

2、α-亚麻酸

α-亚麻酸属于ω-3系列多不饱和脂肪酸，是合成二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的前体物质，具有抗炎、调节血脂、改善血管内皮功能等作用。主要存在于亚麻籽油、紫苏油、核桃等食物中。

3、生理功能

必需脂肪酸参与构成生物膜磷脂，维持细胞膜结构和功能；作为前列腺素、白三烯等生理活性物质的前体；促进胆固醇代谢；维持皮肤屏障功能；参与视觉和神经系统的发育。

4、缺乏表现

必需脂肪酸缺乏可能导致皮肤干燥、脱屑、毛发稀疏等皮肤病变；儿童生长发育迟缓；伤口愈合延迟；免疫功能下降；男性生殖功能障碍；神经系统发育异常等。

5、摄入建议

中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日亚油酸摄入量为4-9%总能量，α-亚麻酸为0.6%总能量。建议通过多样化饮食获取，如坚果、深海鱼、植物油等，保持ω-6与ω-3脂肪酸摄入比例在4-6：1。

为保障必需脂肪酸摄入，建议日常饮食中适量食用富含亚油酸的植物油如大豆油、葵花籽油，每周食用2-3次富含α-亚麻酸的深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼，适当补充核桃、亚麻籽等坚果种子类食物。烹饪时注意控制油温避免高温破坏脂肪酸结构，同时保持饮食多样化，避免单一油脂摄入过量。特殊人群如孕妇、婴幼儿应在医生指导下合理补充必需脂肪酸。