维c每天吃多少合适

维生素C每日推荐摄入量为100-200毫克，最高不超过2000毫克。维生素C是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，但长期超量可能引起胃肠不适或泌尿系统结石。

健康成年人每日维生素C需求量为100毫克，可通过均衡饮食满足。新鲜水果如橙子、猕猴桃、草莓等每100克含维生素C30-100毫克，蔬菜如西蓝花、青椒等每100克含维生素C50-120毫克。备孕期、妊娠期及哺乳期女性每日需增加至130-150毫克。吸烟者因代谢加快需额外增加35毫克。短期治疗剂量可达500-1000毫克/日，用于改善铁吸收或辅助感染恢复。中国居民膳食指南建议优先从天然食物获取维生素C，补充剂使用应控制在200毫克/日以内。长期服用超过1000毫克/日可能引起腹泻、胃痉挛等不良反应，超过2000毫克/日可能增加草酸盐结石风险。

日常可通过食用1个猕猴桃或半个番石榴满足全天维生素C需求，烹饪时减少高温长时间加热以保护维生素C活性。服用维生素C补充剂时建议分次随餐服用，避免与抗酸药同服。特殊人群如肾结石患者、血色病基因携带者使用前应咨询医生，葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症患者需严格控制剂量以防溶血。储存维生素C制剂需避光防潮，开封后尽快服用。