瓜子的热量是多少

每100克瓜子的热量约为570-600千卡，具体数值因品种和加工方式略有差异。

瓜子作为高热量坚果种子类食物，其热量主要来源于脂肪和蛋白质。带壳葵花籽每100克可食部分约含49克脂肪，其中单不饱和脂肪酸占比高，有助于心血管健康。蛋白质含量约21克，膳食纤维约8.6克，能提供较强饱腹感。南瓜籽热量稍低，每100克约446千卡，脂肪含量约19克，但锌、镁等矿物质更丰富。西瓜籽经过炒制后热量可达557千卡/100克，其脂肪中多不饱和脂肪酸比例较高。不同加工方式会影响最终热量，原味瓜子比添加油脂、糖分的调味瓜子热量低10-15%。食用时需注意带壳瓜子实际摄入量约为标注热量的60-70%，因去壳过程会减少实际进食量。

建议每日瓜子摄入量控制在20-30克去壳重量，约相当于一小把带壳瓜子，可搭配水果或酸奶作为加餐。选择原味、少盐产品更健康，食用后适当减少正餐油脂摄入。胃肠功能较弱者应控制食用量，避免一次性摄入过多引发腹胀。储存时需密封防潮，开封后建议冷藏保存以防油脂氧化变质。对坚果过敏人群应避免食用瓜子及其加工食品。