肩周炎的锻炼方法有哪些试试爬墙运动

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外展运动、肩胛骨稳定训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节周围软组织退行性变、长期过度活动、外伤、姿势不良、内分泌紊乱等因素引起。

1、爬墙运动

爬墙运动是改善肩关节活动度的经典方法。面向墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢回落。该动作能有效牵拉肩关节囊和周围韧带，缓解粘连。每日可重复进行3组，每组10次。注意动作需轻柔，避免突然用力导致肌肉拉伤。

2、钟摆运动

身体前倾90度，健侧手扶桌椅支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动。通过重力作用促进肩关节滑液循环，减轻炎症反应。初期画圈直径约15厘米，随疼痛减轻逐渐扩大范围。每次持续2分钟，每日可进行多次。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手臂进行被动外旋。该动作针对肩关节内旋受限特别有效，能逐步恢复关节囊弹性。练习时保持躯干直立，避免代偿性弯腰。每次维持拉伸状态15秒，每组8次，每日2组。

4、肩部外展运动

仰卧位屈肘90度，缓慢将双肘向两侧打开至床面，保持肩胛骨稳定。该动作可改善冈上肌和三角肌协调性，预防肩峰下撞击。动作过程中如出现明显疼痛需立即停止。建议从每日1组开始，每组5次，逐渐增加至3组。

5、肩胛骨稳定训练

靠墙站立，双肘屈曲90度贴墙，进行肩胛骨后缩和下压动作。强化前锯肌和斜方肌下部力量，纠正圆肩姿势。每组保持收缩10秒，休息5秒后重复。该训练能从根本上改善肩关节力学结构，预防症状复发。

锻炼时应遵循疼痛耐受原则，以轻微牵拉感为宜，避免引发剧烈疼痛。急性期患者需先进行热敷缓解肌肉痉挛。建议配合游泳、八段锦等全身性运动，注意肩部保暖，睡眠时避免压迫患侧。如锻炼后出现持续肿胀或夜间痛加重，应及时就医排除肩袖损伤等并发症。