肩周炎运动锻炼方法

肩周炎可通过肩关节外展运动、爬墙运动、钟摆运动、肩关节内旋外旋运动、肩关节环转运动等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、受凉、糖尿病等因素引起。

1、肩关节外展运动

肩关节外展运动有助于改善肩关节活动度。患者站立或坐位，双手自然下垂，缓慢将患侧手臂向身体外侧抬起，保持肘关节伸直，抬至与肩同高位置后维持5秒再缓慢放下。重复进行10次为一组，每日练习3组。该动作能有效牵拉肩关节囊，缓解关节粘连。

2、爬墙运动

爬墙运动通过重力辅助增加肩关节上举范围。面对墙壁站立，患侧手指接触墙面，手指交替向上攀爬至最高点后维持10秒，再缓慢退回起始位置。每日练习3组，每组10次。随着症状改善可逐渐增加攀爬高度，但需避免过度疼痛。

3、钟摆运动

钟摆运动利用重力放松肩部肌肉。身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂并放松，利用惯性带动手臂做前后、左右及环形摆动各20次。每日练习2组，动作需轻柔缓慢，适用于急性期疼痛明显的患者。

4、肩关节内旋外旋运动

肩关节内旋外旋运动可增强旋转肌群力量。肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手握小哑铃或矿泉水瓶，缓慢做内旋外旋动作，保持上臂不动仅前臂旋转。每组15次，每日2组。重量选择以能完成规定次数且不引起次日疼痛加重为宜。

5、肩关节环转运动

肩关节环转运动促进全范围活动度恢复。站立位或坐位，患侧手臂做顺时针和逆时针方向的画圈动作，从小圈逐渐扩大至最大舒适范围。每组正反方向各10圈，每日3组。动作需平稳控制，避免惯性摆动。

肩周炎患者锻炼时应遵循疼痛可控原则，以轻微酸胀感为宜，避免引发剧烈疼痛。锻炼前后可配合热敷促进血液循环，急性发作期需减少运动强度。日常注意保持肩部保暖，避免提重物及过度使用空调。如锻炼后出现持续疼痛加重或关节活动受限加剧，应及时就医评估。