失眠晚上睡不着觉怎么办
失眠晚上睡不着觉可通过调整睡眠习惯、营造睡眠环境、放松身心、饮食调节、药物治疗等方式改善。失眠通常由心理压力、不良睡眠习惯、环境干扰、躯体疾病、精神障碍等原因引起。
一、调整睡眠习惯
建立规律的作息时间是改善失眠的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末，有助于稳定生物钟。避免白天长时间午睡，尤其是下午三点以后，以免影响夜间睡眠驱动力。减少卧床的非睡眠活动，如玩手机、看电视，让大脑将床与睡眠建立强关联。限制在床上的清醒时间，如果躺下20-30分钟仍无法入睡，应起床到昏暗的房间进行放松活动，直到有睡意再返回床上。
二、营造睡眠环境
舒适安静的睡眠环境对入睡至关重要。保持卧室黑暗、凉爽和安静，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来屏蔽光线和噪音干扰。选择支撑性良好、软硬适中的床垫和枕头，以保持脊柱的自然曲线。确保寝具干净、透气，穿着宽松舒适的棉质睡衣。睡前关闭或移走卧室内的电子设备，减少蓝光暴露，蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。
三、放松身心
心理压力和思绪纷扰是导致入睡困难的常见原因。睡前1-2小时应停止高强度脑力劳动和令人兴奋的娱乐活动。可以尝试渐进式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸等放松技巧，帮助降低交感神经兴奋性。听一些舒缓的轻音乐或自然声音也有助于平静心情。写日记将烦恼和待办事项记录下来，能减少大脑在夜间的反复思虑，为心理减压。
四、饮食调节
饮食内容和时间与睡眠质量密切相关。晚餐不宜过饱或过饥，避免在睡前3小时内进食大量食物。限制咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，尤其在下午和晚上。睡前避免饮酒，酒精虽能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠片段化。可以适量饮用温牛奶、小米粥，其中含有的色氨酸是合成褪黑素和血清素的原料，有助于促进睡眠。
五、药物治疗
对于经过生活方式干预仍无效的中重度失眠，需要在医生指导下进行药物治疗。药物治疗主要针对由焦虑症、抑郁症等精神障碍，或慢性疼痛、不宁腿综合征等躯体疾病引起的失眠。例如，焦虑症可能与长期紧张、过度担忧等因素有关，通常表现为心慌、坐立不安等症状，医生可能会处方劳拉西泮片、阿普唑仑片等苯二氮䓬类药物，或右佐匹克隆片等非苯二氮䓬类药物。抑郁症可能与神经递质失衡有关，通常表现为情绪低落、兴趣减退等症状，使用具有镇静作用的抗抑郁药如米氮平片、曲唑酮片也可能改善睡眠。使用任何安眠药物都必须严格遵医嘱，避免自行购买和长期依赖，以防成瘾和副作用。
长期失眠不仅影响日间功能，还与心血管疾病、内分泌紊乱、免疫力下降等健康风险相关。除了上述干预措施，白天保持适度的体育锻炼，如散步、瑜伽，有助于增加睡眠压力，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。培养一些有助于放松的睡前仪式，如温水泡脚、阅读纸质书籍。如果失眠症状持续超过一个月，或伴有明显的情绪低落、焦虑、日间嗜睡、打鼾呼吸暂停等情况，应及时前往正规医院的精神心理科、神经内科或睡眠专科门诊就诊，进行系统评估和专业治疗，切勿拖延。
